備えあれば憂い無しこそが養生の基本 ♯012 日本茶で睡眠薬を作って快眠！ 30分の昼寝で夜の快眠をサポート

じめじめと暑くて寝苦しい日本の夏。

皆さん、ぐっす眠できてますか？

今回は快眠をサポートする上手なお茶の取り入れ方を記事にしていきます☆

【お茶は睡眠の敵！？】

タイトルを見て、『お茶が睡眠を助ける！？むしろその逆では！？』と思った方も少なくないかもしれません。

確かに、カフェインの入った紅茶や緑茶、烏龍茶などの【お茶】は就寝の3時間前くらいから飲むのを控えた方が良いとされます。

ただ、良質な睡眠は寝る前の行動だけで得られるものではありません。

大切なのは、朝起きてから寝るまでの生活習慣☆

一日の中で上手にお茶を楽しみながら、ぐっすり眠ってスッキリ目覚める身体作りを目指してみませんか？☆

【鍵は体内時計】

快眠に向けた第一歩は、毎朝起きる時間を一定にすること。

人の体内時計は、朝太陽の光を浴びるとリセットされ、活動状態に導かれます。脳は光が届いてから14〜16時間後に眠気が来るようにコントロールされているので、毎朝起きる時間を一定にすると、夜には自然と眠れるようになるのです。起きたらまずカーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。

朝の【眠気覚まし】には、温かい緑茶や紅茶がオススメです。

高温のお湯で入れるとカフェインをしっかり引き出せます。

特に緑茶には、体内時計を整えると言われるポリフェノールに加え【エピガロカテキンガレート】も多く含まれているので、朝の一杯に最適です。※あくまで眠気覚ましに有効です。

【良い昼寝のコツ】

昼食後、ひどい眠気に襲われたら、思い切って仮眠をとった方が効率的です。20分程度の昼寝は脳のパフォーマンスを高める効果があることから【パワーナップ Power-nap】と呼ばれ、世界的企業でも積極的に導入されています。

睡眠の専門医医学博士の坪田聡先生によると『昼寝で頭がスッキリすると、午後の活動量が増えるので、夜の寝つきも良くなる』と言います。

ただ、問題なのは、昼寝の仕方。

30分以上寝ると深い眠りに入ってしまうので、その前に短時間で起きる事が重要です。

そこで注目されているのが、昼寝前に飲むお茶の効果。

『お茶のカフェインが効いてくるのは、飲んでから20〜30分後。だから昼寝の前に飲むと、ちょうど目覚めたい時間にカフェインの効果が表れて、スッキリ起きることができます。』（坪田先生）

【香りでリラックス】

夜、スムーズに寝つくには、交感神経優位の活動モードから、夕方に向けて副交感神経優位のリラックスモードに身体を切り替える必要があります。

 交感神経は緊張や興奮ですぐに活性化しますが、副交感神経は穏やかにしか働きが上がりません。そのため寝る3時間ほど前から意識的にリラックスを心がけることが大切です。

例えば、良い香りで心を落ち着かせるのもその一つ。

お茶の中でオススメは温かい麦茶やほうじ茶。

あの独特のこうばしい香りは、焙煎の過程で生じる【ピラジン】という成分で、脳への鎮静効果が認められています。特に麦茶はハーブなのでノンカフェインで寝る直前に飲んでも安心です。

ハーブティーではカモミール、ローズ、レモンバームのブレンドが睡眠導入効果とリラックス効果がありオススメです。

良い睡眠と良い目覚めは表意一体。

その時にあったお茶のパワーを活用して、快適なリズムを手に入れましょう。

【睡眠の質を高める水出し緑茶】

水出し緑茶とは？

近年の研究で、緑茶に含まれるテアニンにはストレス軽減や睡眠の質を改善する効果があることがわかり、話題を呼んでいます。

テアニンの働きは、エピガロカテキンガレート(EGCG)やカフェインが混在すると弱められてしまうため、テアニンの効果を十分に発揮させるには、茶葉から溶け出すEGCGやカフェインをいかに抑えるかがポイントです。

そこでオススメなのが水出し緑茶☆

テアニンは冷水にも簡単に溶け出しますが、EGCGやカフェインは水温が低くなるほど溶け出しにくくなるからです。

より低温の水で作る水出し緑茶ならテアニンのみを抽出できて効果がさらに期待が出来ます。

低カフェイン処理した水出し緑茶を飲んだ場合、サプリメントでテアニンを摂取するより少ないテアニン量で高い睡眠効果が得られます。

これは、テアニンの働きを助けるアルギニンなど、テアニン以外の緑茶成分との相加的効果と考えられています。

更に、冷水でもウイルスなどを捕食するマクロファージなどの細胞の働きをサポートするエピガロカテキンも抽出できるので睡眠時の体調改善にも大きな効果をもたらします。

※マクロファージに関する概要は前回のハーブの記事でご説明しているのでご参考までに。

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【水出し緑茶の作り方】

では早速、身体に優しい自然界の睡眠導入飲料を作ってみましょう☆

1、日本茶葉10g(粉末ではないもの)、水1リットル

2、冷蔵庫で3～5時間冷やします

3、茶葉を取り出して完成です☆

 冷え性の方は下記の作り方です。

1、日本茶葉10g(粉末ではないもの)、水1リットル

2、ミネラルウォーターを先に冷蔵庫でキンキンに冷やします。

3、キンキンに冷えたミネラルウォーターを茶葉の入ったボトルへ注ぎます。

4、3～4時間冷蔵庫に入れずに常温で出します。

5、良い色が出た頃には緑茶も常温になり完成です☆

※常温になったお茶を電子レンジなどで温めないようにしてください。

電子レンジで温めてしまうとテアニンが壊れてしまうからです。

 このように、昼間は温かい緑茶、夜は冷たい緑茶もしくは常温の緑茶と飲みわけ快適な睡眠のサポートを体験してみてはいかがでしょうか＾＾

今回、オススメの茶葉のリンクをご紹介しますが、日本茶葉であれば、どちらのお店で購入されても同じ成分が出せますのでどうぞお試しください☆

see you again☆ 

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